Ngomong-ngomong soal kado ulang tahun yang ingin kutandai "kembalikan ke pengirim". Dua minggu menjelang ulang tahun ke-42, judul yang agak menyeramkan ini muncul di Slack-ku: "Penuaan manusia meningkat drastis di usia 44 dan 60." Memang, aku bukan ahli matematika yang hebat, tapi aku bisa menyimpulkan bahwa hanya dalam dua tahun, aku konon akan mengalami penuaan dini. Singkat kata—aduh.
Tapi mari kita mundur sejenak. Judul itu berasal dari sebuah studi terbaru dari Stanford Medicine, yang diterbitkan di jurnal Nature, yang meneliti sifat penuaan dengan mempelajari molekul-molekul partisipan. (Studi ini melibatkan 108 partisipan, baik pria maupun wanita, berusia antara 25 dan 75 tahun.) Mereka menemukan bahwa jumlah molekul tidak berubah secara linear seiring waktu, melainkan secara tiba-tiba sekitar usia 44 dan 60 tahun.
"Ternyata pertengahan usia 40-an adalah masa perubahan yang dramatis, begitu pula awal usia 60-an," kata penulis senior studi, Michael Snyder, PhD, profesor genetika di Fakultas Kedokteran Universitas Stanford. "Dan itu berlaku untuk semua jenis molekul yang Anda amati."
Awalnya, para peneliti berasumsi bahwa pergeseran usia pertengahan 40-an yang mereka amati disebabkan oleh perubahan yang dialami perempuan dalam kelompok uji selama perimenopause atau menopause. Namun, ketika mereka hanya mengisolasi para pria, pergeseran yang sama masih terlihat, sehingga mereka berteori bahwa ada faktor-faktor lain yang mendasari penuaan, baik bagi pria maupun wanita, yang tidak ada hubungannya dengan perimenopause atau menopause.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengidentifikasi banyak faktor penyebab penuaan ini—selain memvalidasi hasil lebih lanjut. Mengingat jumlah partisipan penelitian yang kecil dan rentang waktu yang terbatas (partisipan diamati selama periode median 1,7 tahun), diperlukan penelitian yang lebih besar dan berjangka panjang.
Namun, hasil awal memang meyakinkan. Begitu meyakinkannya, bahkan otak Virgo saya yang berorientasi pada solusi mulai bertanya-tanya langkah apa yang bisa saya ambil sekarang untuk menangkal penuaan dini yang diidentifikasi oleh penelitian ini.
Di sini, para dokter menawarkan kiat terbaik mereka tentang cara mencegah penuaan dini saat Anda mendekati usia-usia penting tersebut.
Menjelang Usia 44...
Jalankan kebiasaan sehat ini sekarang, dan kebiasaan ini akan bermanfaat bagi Anda selama masa penuaan pertama dan seterusnya dengan memperkuat sistem kekebalan tubuh, meredakan peradangan, dan faktor-faktor lain yang berkontribusi pada penuaan—dan perasaan—tua.
1. Prioritaskan tidur
Jika Anda menginginkan saran yang disepakati bersama tentang cara mempersiapkan tubuh Anda untuk kesuksesan selama beberapa dekade mendatang, inilah sarannya: Dapatkan istirahat malam yang cukup.
2. Kurangi konsumsi alkohol.
Satu kebiasaan yang bisa mengganggu waktu Anda di Alam Mimpi? Segelas Chardonnay setiap malam. "Seiring bertambahnya usia, kita tidak lagi memetabolisme alkohol dengan mudah, dan itu mengganggu kualitas tidur kita," kata Keri Peterson, MD, seorang dokter spesialis penyakit dalam, yang mulai membahas konsumsi alkohol secara lebih agresif dengan pasien berusia 40-an. "Metabolit alkohol bersifat stimulan, sehingga membangunkan kita, seringkali sekitar pukul 3 pagi." (Perlu dicatat bahwa studi Stanford juga menemukan pergeseran metabolisme alkohol sekitar usia 40 dan 60 tahun.)
3. Tetapkan rutinitas latihan kekuatan (jika Anda belum melakukannya).
Wanita mulai kehilangan massa otot sejak usia 30-an. Faktanya, kita kehilangan sekitar 3 hingga 5 persen per dekade. Namun, Anda dapat mempertahankan massa otot yang Anda miliki—atau bahkan membangun lebih banyak!—dengan mengangkat beban, meskipun hanya beberapa hari seminggu.
“Tidak harus lima hari seminggu seperti binaragawan di pusat kebugaran,” kata Kristen McParland, pelatih pribadi bersertifikat NASM. “Ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa hanya dua hari seminggu latihan kekuatan seluruh tubuh dapat memberikan banyak efek samping positif bagi sistem kekebalan tubuh, massa otot, kepadatan tulang, suasana hati, tidur, dan kesehatan jantung Anda.”
Tentu saja, Anda tidak bisa mengangkat beban 1,4 kg yang sama setiap minggu dengan harapan melihat peningkatan. “Untuk melihat perubahan pada sendi tulang yang berotot, Anda perlu menantang otot tersebut,” kata McParland. Anda dapat melakukan ini dengan memasukkan beban progresif ke dalam rutinitas Anda, yang pada dasarnya berarti menaikkan beban dan/atau repetisi setiap beberapa minggu.
4. Dukung otot Anda dengan protein.
Acungkan tangan: Siapa yang pernah mendengar pepatah "otot terbentuk di dapur"? Meskipun agak generalisasi, tentu ada benarnya, kata McParland. "Sekeras apa pun Anda berlatih di pusat kebugaran, tidak masalah jika Anda tidak memiliki asupan protein dan karbohidrat yang cukup untuk membantu membangun otot." Meskipun angka kecukupan gizi harian (AKG) protein telah lama ditetapkan 0,36 gram per pon berat badan, McParland merekomendasikan target 0,8 hingga 1 gram per pon berat badan untuk mendukung tujuan pembentukan otot.
5. Jangan lupakan kardio.
Jantung adalah otot, dan juga perlu latihan. (Studi Stanford mencatat bahwa penuaan telah dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular.) Pedoman Aktivitas Fisik untuk Orang Amerika merekomendasikan minimal 150 menit per minggu untuk aktivitas aerobik sedang.
Tetapi apa sebenarnya yang dimaksud dengan "aktivitas aerobik sedang"? "Saya suka memberi tahu klien saya bahwa Anda akan mulai merasakan detak jantung Anda meningkat, mungkin Anda sedikit terengah-engah, tetapi Anda masih bisa mengikuti percakapan singkat," kata McParland. Itu bisa berupa jalan menanjak, bersepeda, mendaki, atau joging ringan (penekanan pada cahaya, tambah McParland).
6. Lindungi kulit Anda dengan SPF.
Jika Anda belum menggunakan tabir surya setiap hari pada wajah, leher, dada, dan tangan, sekaranglah saatnya untuk memulai, kata Dr. Garshick. Hal ini karena sinar UV menyebabkan sel-sel kulit menua dan dapat merusak DNA sel. (Selain itu, ada peningkatan risiko kanker kulit.)
Saat membeli tabir surya, pastikan tabir surya tersebut memiliki SPF minimal 30 (semakin tinggi semakin baik) dan berlabel "spektrum luas", yang berarti tabir surya tersebut memberikan perlindungan terhadap sinar UVA dan UVB.
Menjelang Usia 60...
Jika Anda sudah melakukan semua hal di atas, berikut beberapa tindakan yang didukung para ahli untuk dipertimbangkan dan ditambahkan ke daftar Anda di akhir usia 40-an dan 50-an.
1. Bicarakan dengan dokter Anda tentang terapi penggantian hormon.
Selama perimenopause dan menopause, kadar estrogen dan progesteron wanita menurun. Hal ini menyebabkan berbagai efek samping, termasuk hot flashes, penambahan berat badan, gangguan tidur, dan lainnya. Anda mungkin dapat mencegah beberapa gejala ini—dan mencegah beberapa kondisi terkait usia—dengan menjalani terapi penggantian hormon.
“Saya menyarankan para wanita untuk mendiskusikan pro dan kontranya, apakah mereka kandidat yang tepat, dan apakah mereka merasa terapi ini cocok untuk mereka dengan dokter mereka,” kata Dr. Peterson. “Jika Anda menjalani terapi estrogen dan progesteron tanpa testosteron, terapi ini akan membantu mengatasi hot flashes, keringat malam, kekeringan vagina, pencegahan osteoporosis, dan meningkatkan rasa sejahtera secara keseluruhan. Jika Anda juga melakukannya dengan testosteron, hal itu akan membantu mendukung pembentukan otot dan libido.”
2. Terapkan praktik yang membantu menjaga otak tetap terstimulasi dan tajam.
Sebagian besar orang Amerika (sekitar dua pertiga) akan mengalami beberapa bentuk penurunan kognitif pada usia 70 tahun, menurut penelitian. (Studi Stanford mencatat penelitian sebelumnya yang menemukan bahwa penyakit seperti Parkinson dan Alzheimer memiliki "titik balik" yang berbeda sekitar usia 40 dan 65 tahun.)
Dan meskipun sebagian besar penuaan otak kita ditentukan oleh genetika, Dr. Peterson menyarankan untuk menjaga otak tetap terstimulasi dengan melakukan aktivitas seperti hobi, membaca, dan teka-teki silang. "Menopause adalah saat saya mulai memberi tahu pasien bahwa, jika Anda berencana untuk menua dalam kondisi yang sama seperti sekarang, Anda harus melibatkan otak Anda." Ia juga merekomendasikan jenis aktivitas ini, ditambah dengan jurnal rasa syukur, untuk membantu kesehatan mental. "Bagi sebagian orang, ini adalah masa di mana saya melihat sedikit lebih banyak depresi," ujarnya.
3. Tambahkan latihan fleksibilitas dan keseimbangan ke dalam rutinitas Anda.
Jika pemanasan dan/atau pendinginan latihan kekuatan Anda belum mencakup latihan fleksibilitas dan keseimbangan, sekaranglah saatnya untuk melakukannya. "Anda mulai menjadi lebih kaku dan tegang," kata Dr. Peterson. "Saya biasanya menyarankan lebih banyak peregangan dan latihan keseimbangan saat pasien mulai mendekati usia 60-an."
Latihan keseimbangan dapat dilakukan dengan berjalan lurus dengan meletakkan satu kaki di depan kaki lainnya; menutup mata dan berdiri dengan satu kaki; atau menuruni tangga tanpa berpegangan pada pegangan tangga. Jika Anda memiliki bola Bosu di lemari Anda (atau tersedia di pusat kebugaran setempat), Dr. Peterson menyarankan untuk berdiri di atas bagian yang berbentuk kubah saat melakukan latihan tubuh bagian atas.
4. Pertimbangkan gerakan power.
Jika rutinitas Anda sudah mencakup latihan kekuatan, kardio, fleksibilitas, dan keseimbangan, McParland menyarankan untuk meningkatkan intensitasnya dengan latihan power, yang akan membantu waktu reaksi Anda selama perjalanan (dan bahkan mungkin mencegah jatuh). "Tidak harus melompat karena itu bisa mengintimidasi," katanya. "Bisa saja dengan kettlebell swing atau drop hinge di mana Anda mengangkat jari kaki dan menjatuhkan diri ke posisi engsel, melatih teknik pendaratan Anda."
Satu catatan terakhir: Ingatlah bahwa di mana pun Anda berada dalam linimasa pribadi Anda, selalu ada saat yang tepat untuk mulai memasukkan kebiasaan sehat baru ke dalam rutinitas Anda. "Tidak ada kata terlambat," tegas McParland. "Saya bekerja dengan klien berusia 60-an yang melihat perubahan yang sangat positif."
Leave a Reply