Meskipun protein bukan satu-satunya nutrisi yang perlu diperhatikan saat mengonsumsi diet seimbang, ada banyak bukti yang menunjukkan pentingnya mengonsumsi protein yang cukup setiap hari. Makronutrien ini memperlambat pencernaan, membantu rasa kenyang, dan mengelola gula darah. Protein juga berfungsi sebagai bahan bangunan untuk sebagian besar jaringan tubuh—terutama otot—dan berperan penting dalam menjaga keseimbangan cairan dan pH.
Sebagai ahli gizi terdaftar, saya sering ditanya apa yang saya konsumsi setiap hari untuk memenuhi kebutuhan protein saya. Sebagai ahli gizi yang berfokus pada keberlanjutan, pilihan saya cenderung kurang konvensional dan lebih berorientasi pada tanaman dibandingkan dengan orang rata-rata—atau bahkan banyak profesional kesehatan. Baca terus untuk mengetahui delapan sumber protein favorit saya!
8 Sumber Protein Favorit Saya sebagai Ahli Gizi yang Berfokus pada Keberlanjutan
Masuk ke dapur saya kapan saja, dan Anda akan menemukan bahan-bahan tinggi protein ini yang membantu saya mencapai target protein sepanjang minggu—sambil tetap lezat.
Tofu
Kandungan Protein: 22 gram per ½ cangkir (tekstur padat)
Meskipun saya tidak sepenuhnya mengonsumsi makanan nabati, saya sangat menyukai tofu—sebenarnya, saya memakannya hampir setiap hari untuk sarapan. Tentu saja, tofu kaya akan protein, vitamin B, zat besi, kalsium, selenium, fosfor, dan magnesium—yang mendukung fungsi metabolik, sistem kekebalan tubuh, kesehatan tulang, darah, dan jantung—tetapi saya sering memilihnya karena rasanya yang lezat dan fleksibilitasnya dalam masakan. Pagi hari, saya membuat tumis tahu yang kaya rasa dengan bubuk bawang putih, ragi nutrisi, kunyit, garam, merica, dan minyak zaitun, disajikan bersama roti sourdough untuk memulai hari dengan asupan protein yang tinggi. Siang atau malam, saya sering menambahkan tahu ke dalam salad, tumis, hidangan nasi, atau sup.
Almond
Kandungan Protein: 6 gram per 1 ons
Untuk tambahan protein cepat, saya sering mengambil segenggam kacang dari freezer—almond adalah favorit pribadi saya. Dan ya, Anda membacanya dengan benar: saya selalu menyimpan kacang dan biji-bijian di lemari es atau freezer untuk menjaga kesegarannya dan mencegah oksidasi akibat kandungan lemak yang tinggi. Almond adalah pilihan utama karena saya tidak hanya menyukai rasanya, tetapi juga kaya akan serat, vitamin E, vitamin B, tembaga, kalsium, dan magnesium untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan. Jika saya tidak mengonsumsinya secara langsung, saya sering menambahkan almond ke salad, campuran kacang buatan sendiri, kue panggang, dan yogurt parfait.
Yogurt
Kandungan Protein: Hingga 20 gram per 7 ons (tergantung merek)
Bicara tentang yogurt parfait, yogurt adalah pilihan tinggi protein yang hampir selalu saya sediakan. Rasanya memuaskan, mendukung kesehatan tulang (berkat kandungan kalsium dan fosfornya), meningkatkan kesehatan usus dengan probiotik, dan dapat dijadikan pengganti sehat untuk mentega atau produk susu berlemak tinggi dalam memasak dan baking. Saya juga menyukai banyaknya pilihan yogurt yang bisa dipilih sesuai tujuan saya. Saat ingin mendapatkan protein sebanyak mungkin dari yogurt, saya biasanya memilih Chobani 20g High Protein yogurt, karena ini salah satu pilihan yang saya temukan yang secara alami mengandung begitu banyak protein dalam satu porsi, tanpa tambahan bubuk protein atau gula.
Bijih Chia
Kandungan Protein: 5 gram per 2 sendok makan
Bahan lain yang saya tambahkan ke yogurt—serta banyak resep lain—adalah bijih chia. Bijih kecil ini tidak hanya kaya protein tetapi juga mengandung serat, asam lemak omega-3, kalsium, besi, magnesium, dan fosfor yang membantu mengurangi peradangan serta mendukung kesehatan usus, tulang, dan sistem kekebalan tubuh. Selain parfait, saya akan menambahkan biji chia ke selai, kue panggang, atau bahkan menaburkannya di atas salad, pancake, atau roti isi. Puding biji chia juga merupakan sarapan praktis atau pilihan dessert yang lebih sehat yang sering saya buat.
Kacang Hitam
Kandungan Protein: 15 gram per 1 cangkir yang sudah dimasak
Meskipun saya senang menikmati segala jenis kacang-kacangan yang disajikan di depan saya, jika harus memilih favorit, saya akan memilih kacang hitam. Teksturnya yang lembut dan rasa kacang yang lembut dan gurih membuatnya sangat lezat dalam salad, mangkuk burrito, taco, atau kacang hitam yang dihaluskan buatan sendiri. Selain itu, kacang hitam kaya akan protein dan mengandung serat, vitamin B, seng, dan kalsium. Sebenarnya, saya sangat menyukai kacang hitam sehingga sering membelinya dalam bentuk kering dan dalam jumlah besar untuk menghemat uang—saya memasaknya di rumah dan menurut saya teksturnya jadi jauh lebih baik!
Ikan Kalengan yang Ditangkap Secara Berkelanjutan
Kandungan Protein: 21 gram per 3 ons
Saya sudah menyukai sandwich tuna yang enak sejak kecil—itu mengingatkan saya pada kenangan indah saat makan siang bersama ibu. Hingga kini, saya masih menginginkan kelezatan gurih dan creamy dari salad tuna. Namun, selera saya terhadap ikan kalengan telah berkembang seiring waktu, dan kini saya selalu menyimpan ikan teri dan sarden kalengan di lemari dapur untuk hidangan cepat dan bercita rasa. Saya menaburkannya ke dalam saus Caesar buatan sendiri, pasta puttanesca, salad, dan mangkuk biji-bijian.
Namun, sebagai profesional di bidang keberlanjutan, saya tidak sembarangan membeli ikan kalengan dari supermarket. Saya memprioritaskan seafood yang diolah melalui metode penangkapan yang meminimalkan dampak pada ekosistem sekitar dan populasi ikan. Wild Planet adalah merek yang melakukan hal ini dengan sangat baik. Selain itu, ikan kecil seperti anchovies dan sardines secara alami merupakan pilihan lingkungan yang lebih baik karena berada di posisi bawah rantai makanan, bereproduksi dengan cepat, dan cenderung lebih melimpah di lingkungan laut.
Quinoa
Kandungan Protein: 8 gram per 1 cangkir matang
Sama seperti biji chia, quinoa mengandung banyak nutrisi dalam kemasan kecil. Setiap butir quinoa kaya akan lemak sehat untuk jantung, protein, serat, dan berbagai vitamin serta mineral. Namun, selain kepadatan nutrisinya yang mengesankan, quinoa sangat serbaguna dan lezat dalam hidangan manis maupun gurih. Saya menambahkan quinoa yang digoreng ke dalam kue atau mousse untuk tekstur renyah yang memuaskan, sementara quinoa yang baru dimasak memperkaya hidangan tumis, kari, salad, mangkuk biji-bijian, dan burrito saya.
Selai Biji Matahari
Kandungan Protein: 5 gram per 2 sendok makan
Akhirnya, selai kacang dan biji-bijian sangat penting untuk memenuhi target protein harian saya. Meskipun saya menikmati semua varietasnya, saya memiliki kesukaan khusus pada selai biji bunga matahari. Rasanya creamy, kaya, dan manis secara mengejutkan, meskipun merek favorit saya tidak mengandung gula tambahan. Selain itu, selai ini menyediakan ketiga makronutrien—protein, serat (karbohidrat kompleks), dan lemak sehat—serta mikronutrien seperti vitamin E, selenium, dan zinc.
Leave a Reply